ダイエット中の食事を考えるとき、タンパク質の量だけに注目していませんか。同じようにタンパク質を含む食品でも、脂質やエネルギー量は大きく異なります。目的に合わせて食品を選ぶには、食品名だけでなく栄養成分全体を見ることが大切です。
最初に食事の基準を作る
消費エネルギーや必要な栄養量には個人差があり、日々の活動量によっても変化します。最初から細かな数字に合わせようとするのではなく、現在の食事内容を記録し、体調や体重の変化を確認できる基準を作りましょう。
市販品はパッケージの栄養成分表示を確認します。生鮮食品について調べる場合は、文部科学省の食品成分データベースを利用できます。食品の部位、調理方法、製品によって数値が異なる点にも注意が必要です。
タンパク質を補給しやすい食品の選び方
タンパク質源は、脂質との組み合わせを見ながら選ぶと食事全体を調整しやすくなります。ここでは、日常で選びやすい食品を3つのグループに分けて紹介します。
脂質を抑えやすい食品
脂質を抑えながらタンパク質を取りたいときは、脂身や皮の少ない肉、比較的脂質の少ない魚介類が選択肢になります。
- 鶏むね肉（皮なし）
- 鶏もも肉（皮なし）
- 豚ヒレ肉
- かつお
- えび
揚げ物にしたり、油や高脂質なソースを多く使ったりすると、料理全体の脂質とエネルギー量は増えます。食材だけでなく調理方法もあわせて確認しましょう。
日常に取り入れやすい食品
調理の手間を抑えたい場合は、卵、納豆、木綿豆腐、牛乳、ちくわなども利用しやすい食品です。朝食や間食など、タンパク質が少なくなりやすい食事へ追加できます。
- 卵
- 納豆
- 木綿豆腐
- 牛乳・乳製品
- ちくわなどの魚肉練り製品
加工食品は商品によって脂質や食塩相当量などが異なります。パッケージの栄養成分表示を確認し、1食で実際に食べる量に換算して考えることがポイントです。
タンパク質と脂質の両方を含む食品
牛カルビ、豚バラ肉、サーモン、さば、チーズなどはタンパク質を含みますが、脂質も比較的多く含まれる場合があります。これらを避ける必要があるわけではありません。ほかの食事との組み合わせや1回に食べる量を調整しましょう。
魚に含まれる脂質など、脂質の種類にも違いがあります。ただし、目的がエネルギー摂取量の調整である場合は、種類だけでなく摂取量も確認する必要があります。
プロテイン食品を選ぶときの注意点
プロテインバーや高タンパクをうたう食品でも、商品によって脂質、糖質、エネルギー量は異なります。「高タンパク」という表示だけで判断せず、栄養成分表示を比較しましょう。
通常の食事だけでは調整しにくい日や忙しいときには、飲料タイプのプロテインや高タンパクヨーグルトなども選択肢になります。補助食品だけに偏らず、普段の食事とのバランスを考えて利用してください。
無理なく続けるための3つのポイント
- 現在の食事を記録し、自分の基準を作る
- タンパク質だけでなく、脂質やエネルギー量も確認する
- 食材の種類、調理方法、1回に食べる量を組み合わせて調整する
食事は一つの食品だけで決まるものではありません。毎食を完璧にしようとせず、1日または数日単位で全体を振り返ると継続しやすくなります。
まとめ
ダイエット中のタンパク質補給では、タンパク質量に加えて脂質やエネルギー量も確認することが大切です。脂質を抑えやすい食品、手軽に追加できる食品、脂質も多く含む食品を目的に合わせて使い分けましょう。
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