ダイエットは何から始める？痩せるために知っておきたい「摂取カロリーと消費カロリー」
「痩せたいけど、何から始めればいいか分からない」
そんな方は多いのではないでしょうか？
ダイエットを始めようと思って、
・とりあえず食事量を減らす
・炭水化物を抜く
・運動量を増やす
・SNSで見つけたダイエット法を試す
という方も少なくありません。
しかし、ダイエット情報が多い今だからこそ、まず知っておきたいのが「体重が増えたり減ったりする基本的な仕組み」です。
今回は、ダイエットの基本となる「エネルギー収支」について分かりやすく解説します。
そもそも体重はなぜ増えたり減ったりする？
「痩せた」「太った」と判断するとき、何を基準にしていますか？
見た目、ウエスト、服のサイズ、体脂肪率など色々ありますが、最も簡単に確認できる指標の一つが体重です。
体重の変化を考えるうえで重要なのが、
「エネルギー摂取」と「エネルギー消費」
です。
エネルギー摂取とは？
食事や飲み物から身体に取り込むエネルギーのことです。
一般的に「摂取カロリー」と呼ばれているものですね。
エネルギー消費とは？
私たちは運動しているときだけエネルギーを使っているわけではありません。
呼吸をする、体温を維持する、仕事をする、歩く、家事をする、トレーニングをするなど、1日を通してエネルギーを消費しています。
この摂取するエネルギーと消費するエネルギーの関係を「エネルギー収支」といいます。
お金で例えるなら「収入と支出」のような関係です。
痩せるための基本は「エネルギー収支」
長期的に見た体重変化の基本的な考え方はシンプルです。
体重が増える方向
エネルギー摂取 ＞ エネルギー消費
消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが多い状態が続けば、体重は増える方向へ向かいます。
体重が減る方向
エネルギー摂取 ＜ エネルギー消費
摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーが多い状態が続けば、体重は減る方向へ向かいます。
つまりダイエットでは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少し低くすることが基本になります。
ただし、1日単位の体重は水分量、塩分摂取量、グリコーゲン、食事量などによっても変動します。
そのため「昨日より1kg増えた＝体脂肪が1kg増えた」というわけではありません。
毎日の数字に一喜一憂するのではなく、ある程度の期間で体重の傾向を見ることが大切です。
まずは自分の消費カロリーを知ろう
「じゃあ、どのくらい食べればいいの？」
ここが一番気になるところだと思います。
まず知っておきたいのが、自分が1日にどれくらいエネルギーを必要としているのかです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢・性別・身体活動レベルなどに応じた推定エネルギー必要量が示されています。
体重当たりの推定エネルギー必要量を利用する場合、
推定エネルギー必要量 ＝ 体重1kg当たりの推定エネルギー必要量 × 体重
として目安を考えることができます。
実際に計算してみよう
例えば、
・20代男性
・身体活動レベル「ふつう」
・体重70kg
の場合。
体重1kg当たりの推定エネルギー必要量を41.5kcalとして計算すると、
41.5 × 70kg ＝ 約2,900kcal
となります。
つまり、1日に必要となるエネルギー量の目安は約2,900kcalです。
ただし、これはあくまで「推定値」。
実際のエネルギー消費量には個人差があります。
ダイエットでは、いきなり食事を減らしすぎない
「早く痩せたいから、1日1,500kcalにしよう！」
このように、いきなり食事量を大幅に減らすのはおすすめできません。
極端な食事制限をすると、必要な栄養素を確保しにくくなったり、トレーニングのパフォーマンスが落ちたり、筋肉量を維持しにくくなったりする可能性があります。
大切なのは、継続できる範囲でエネルギー摂取量を調整することです。
例えば先ほどの約2,900kcalを一つの目安とする人なら、
2,900kcal − 300kcal ＝ 約2,600kcal
といったように、まずは無理のない範囲から調整していきます。
そして体重や体調、トレーニング状況などを確認しながら調整していきます。
「計算したカロリー＝絶対」ではない
ここがとても重要です。
計算によって出した消費カロリーは、あくまでスタート地点となる推定値です。
実際のエネルギー消費量は、
・身体活動量
・筋肉量や体格
・仕事内容
・運動習慣
・年齢
・生活スタイル
などによって変わります。
そのため、計算結果だけを信じるのではなく、実際の身体の変化を確認することが重要です。
例えば一定の摂取カロリーで数週間生活して、平均体重がほとんど変化しないのであれば、その摂取量が現在のエネルギー消費量に比較的近い可能性があります。
そこから目的に合わせて少しずつ調整していく。
これが、自分に合った食事量を見つける一つの方法です。
ダイエットは「食べない」ではなく「適切に食べる」
ダイエットというと、
「食事を減らすこと」
ばかり考えてしまいがちです。
しかし、身体をきれいに引き締めたいのであれば、体重を減らすだけでは十分ではありません。
筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていくためには、
食事 × 運動 × 日常活動
を組み合わせることが重要です。
そして食事では、カロリーだけではなく、
「何をどれくらい食べるのか」
という栄養バランスも考える必要があります。
まずは自分のエネルギー必要量を知る。
そして極端に食事を減らすのではなく、自分の身体の変化を確認しながら調整する。
ダイエットを始めるなら、まずここから始めてみてください。
次回は、「痩せるために必要な栄養バランス」について解説していきます。
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参考
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
パーソナルジム×整体 FLOW CONDITIONING
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東新宿駅 徒歩7分／若松河田駅 徒歩7分
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東京都新宿区若松町16-11 ARK PICCIONE 102
東新宿駅 徒歩9分／若松河田駅 徒歩6分
