夏に向けて痩せたい人が知っておきたいこと Part2｜PFCバランスとは？
Part1では、ダイエットの基本となる「摂取カロリーと消費カロリー」について解説しました。
みなさん、自分のおおよその消費カロリーは計算できましたでしょうか？
今回はPart2として、カロリーの次に知っておきたい「栄養バランス」について解説していきます。
まずは、Part1の内容を簡単に復習してみましょう。
Part1のおさらい｜体重が増減する基本
① 体重の増減はエネルギー収支が基本
長期的な体重の増減を考えるうえで基本となるのが「エネルギー収支」です。
1日の消費カロリー ＞ 1日の摂取カロリー
→ 体重は減少する方向へ
1日の消費カロリー ＜ 1日の摂取カロリー
→ 体重は増加する方向へ
ダイエットでは、まずこの基本を理解しておくことが大切です。
② おおよその消費カロリーは計算できる
自分が1日にどのくらいのエネルギーを必要としているのかは、年齢・性別・身体活動レベル・体重などから推定できます。
もちろん、実際の消費カロリーを正確に把握することは簡単ではありません。
そのため、まずは計算によって一つの基準を作り、実際の体重変化を確認しながら調整していくことが大切です。
詳しい計算方法についてはPart1をご覧ください。
カロリーの次に考えたい「栄養バランス」
目標となる摂取カロリーが分かったら、次に考えたいのが「何からそのカロリーを摂るのか」です。
そこで知っておきたいのが「PFCバランス」です。
PFCとは、エネルギー産生栄養素である3つの栄養素の頭文字をとったものです。
P（Protein）＝タンパク質
F（Fat）＝脂質
C（Carbohydrate）＝炭水化物
私たちは、これらの栄養素を利用してエネルギーを作り出し、身体を動かしています。
そのためダイエットやボディメイクでは、単純に摂取カロリーだけを見るのではなく、「どの栄養素からカロリーを摂取しているのか」も考えることが大切です。
P｜タンパク質
タンパク質は、身体を構成する重要な材料です。
例えば、
・筋肉
・皮膚
・髪
・爪
・酵素やホルモン
など、さまざまな組織や物質の材料になります。
特にダイエット中は、摂取エネルギーが少なくなることで筋肉量も減少しやすくなるため、タンパク質を適切に摂取することが重要です。
タンパク質は1gあたり約4kcalです。
F｜脂質
「ダイエット中だから脂質はできるだけ摂らない方がいい」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、脂質も身体に必要な栄養素です。
脂質はエネルギー源になるだけでなく、
・細胞膜の構成
・ホルモンの材料
・脂溶性ビタミンの吸収
などにも関わっています。
一方で、脂質は1gあたり約9kcalと、タンパク質や炭水化物よりも高エネルギーです。
そのため、必要以上に摂取すると総摂取カロリーが増えやすいという特徴があります。
「脂質＝太るから悪い」と考えるのではなく、適切な量を摂取することが大切です。
C｜炭水化物
「痩せたいから炭水化物を抜く」
という方法を選ぶ方も多いですが、炭水化物も身体にとって重要なエネルギー源です。
炭水化物から得られる糖質は、筋肉や脳などでエネルギーとして利用されます。
特に運動強度が高くなるほど、糖質の重要性は高くなります。
炭水化物を極端に制限すると、トレーニングのパフォーマンス低下などにつながることもあります。
炭水化物は1gあたり約4kcalです。
PFCバランスの目安は？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜49歳の目標量として、総摂取エネルギーに占める割合は以下が目安とされています。
タンパク質：13〜20％
脂質：20〜30％
炭水化物：50〜65％
ただし、これはあくまで一般的な目安です。
年齢や身体活動量、トレーニング内容、ダイエットの目的などによって、適切な摂取量は変わってきます。
実際にPFCバランスを計算してみよう
Part1で使用した、1日の目標摂取カロリーが2,600kcalの男性を例に考えてみます。
今回は、
タンパク質：17％
脂質：23％
炭水化物：60％
として計算してみましょう。
タンパク質
2,600kcal × 17％ ＝ 442kcal
タンパク質は1gあたり4kcalなので、
442 ÷ 4 ＝ 約110g
脂質
2,600kcal × 23％ ＝ 598kcal
脂質は1gあたり9kcalなので、
598 ÷ 9 ＝ 約66g
炭水化物
2,600kcal × 60％ ＝ 1,560kcal
炭水化物は1gあたり4kcalなので、
1,560 ÷ 4 ＝ 390g
したがって、この設定では1日の目安は、
タンパク質：約110g
脂質：約66g
炭水化物：約390g
となります。
PFCバランスを設定する5つのステップ
自分でPFCバランスを設定するときは、次の順番で考えてみましょう。
① 1日の目標摂取カロリーを決める
② PFCそれぞれの割合を設定する
③ 各栄養素にカロリーを振り分ける
④ タンパク質4kcal・脂質9kcal・炭水化物4kcalで割る
⑤ 1日に摂取するPFCのグラム数を決める
これで、自分が1日に何gのタンパク質・脂質・炭水化物を摂ればいいのか、一つの目安を作ることができます。
ダイエットは「カロリーだけ」ではない
Part1では、ダイエットの基本となるエネルギー収支について解説しました。
しかし、同じ2,000kcalを摂取していても、その中身によって摂取できる栄養素は大きく異なります。
だからこそ、
「何kcal食べるのか」
だけではなく、
「何からそのカロリーを摂るのか」
まで考えることが大切です。
まずは今回の内容を参考に、自分のPFCバランスと目標摂取量を計算してみてください。
そして普段食べている食品の栄養成分表示もチェックしてみましょう。
実際に確認してみると、「タンパク質が思ったより少ない」「脂質を意外と多く摂っていた」など、新しい発見があるかもしれません。
無理に食事を減らすのではなく、自分に必要なエネルギーと栄養素を知る。
それが、健康的なダイエットやボディメイクの第一歩です。
参考
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
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