ダイエット中の「タンパク質」、何を食べればいい？
前回のPart2では、目標摂取カロリーとPFCバランスから、実際に1日に何g食べればいいのかを計算しました。
例えば、
【20代男性／身体活動レベル：普通／体重70kg】
ダイエット中の目標摂取カロリーを2,600kcalと設定した場合、
タンパク質：17％
脂質：23％
炭水化物：60％
とすると、
P（タンパク質）
442kcal ÷ 4kcal ＝ 約110g
F（脂質）
598kcal ÷ 9kcal ＝ 約66g
C（炭水化物）
1,560kcal ÷ 4kcal ＝ 390g
というように、1日に食べる量の目安が見えてきます。
ただし、ここで多くの方が悩むのが、
「タンパク質110gって、実際に何をどれくらい食べればいいの？」
という問題です。
今回は、ダイエット中に不足しやすいタンパク質について、実際の食品を例に紹介していきます！
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そもそも、なぜダイエット中にタンパク質が大切？
ダイエットというと「とにかく食べる量を減らす」というイメージを持つ方も多いと思います。
しかし、摂取カロリーを減らす中でタンパク質まで不足してしまうと、筋肉量の維持が難しくなる可能性があります。
そのため、
「カロリーを抑えながら、必要なタンパク質は確保する」
という考え方が大切です。
そして、ここでポイントになるのが、タンパク質の量だけではなく脂質も一緒に確認することです。
同じくらいタンパク質が含まれている食品でも、脂質の量によって総カロリーは大きく変わります。
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低脂質・高タンパクでおすすめの食品
ダイエット中に使いやすいのが、タンパク質が多く、脂質が比較的少ない食品です。
100gあたりのタンパク質量の目安は、
・鶏むね肉（皮なし）：約25g
・かつお：約25g
・豚ヒレ肉：約22g
・えび：約20g
・鶏もも肉（皮なし）：約22g
などがあります。
「タンパク質を増やしたいけど、カロリーは増やしすぎたくない」という場合には、このような食品をメインのおかずとして取り入れると調整しやすくなります。
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手軽にタンパク質を補給できる食品
毎食、鶏むね肉や魚を準備するのは大変ですよね。
そんなときに便利なのが、
・卵1個：約6g
・納豆1パック：約7g
・木綿豆腐100g：約7g
・ちくわ1パック：約10g
・牛乳200ml：約7g
などです。
朝食や間食、「今日ちょっとタンパク質が足りないな」というときにも取り入れやすい食品です。
ただし、食品によってはタンパク質と一緒に脂質も含まれています。
「タンパク質が摂れるから」とたくさん食べるのではなく、1日のPFCバランス全体を見ながら取り入れることがポイントです。
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タンパク質は摂れるけど、脂質も高めの食品
タンパク質が多い食品＝ダイエット向き、とは限りません。
例えば100gあたり、
・牛カルビ：約15g
・豚バラ肉：約15g
・サーモン：約20g
・さば：約20g
・チーズ：約25g
などはタンパク質を摂ることができますが、脂質も比較的多く含まれています。
特に牛カルビや豚バラ肉などは、部位によって脂質量がかなり多くなります。
また、サーモンやさばなどの魚に含まれる脂質には、身体にとって必要な脂肪酸も含まれています。
ただし、
「良質な脂質だから、いくら食べても大丈夫」
というわけではありません。
脂質は1gあたり9kcalあります。
タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalなので、脂質は少ない量でも摂取カロリーが増えやすい栄養素です。
ダイエット中は脂質を極端に減らすのではなく、必要量を確保しながら摂りすぎないことが大切です。
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「高タンパク」という言葉だけで選ばない！
ここは意外と落とし穴です。
コンビニやスーパーには、
「高タンパク！」
「プロテイン○g！」
と書かれた商品がたくさんあります。
もちろん便利ですが、商品によってはタンパク質だけでなく、脂質や糖質も多く含まれていることがあります。
例えばプロテインバー。
高タンパクな商品が多い一方で、脂質が比較的高い商品もあります。
「高タンパク」と書いてあるからダイエット向き、と判断するのではなく、
タンパク質
脂質
炭水化物
総カロリー
まで栄養成分表示を見る習慣をつけてみましょう。
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足りないときはプロテインを上手に活用
「食事だけだとタンパク質が足りない」
「仕事が忙しくて食事を準備できない」
そんな場合は、プロテインや高タンパクヨーグルトなどを利用するのも一つの方法です。
ただし、大切なのは、
プロテインを飲めば痩せるわけではない
ということです。
基本は普段の食事です。
そのうえで、食事だけでは足りないタンパク質を補うために活用すると、PFCバランスを調整しやすくなります。
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まずは食品の「裏側」を見るところから！
前回もお伝えしましたが、正確な消費カロリーを把握することは簡単ではありません。
だからこそ、まずは自分なりの基準を作ることが大切です。
食べる
↓
体重や身体の変化を見る
↓
必要に応じて食事量を調整する
この繰り返しで、自分に合った摂取量を探していきます。
そして、その第一歩としておすすめなのが食品の栄養成分表示を見ることです。
「これはタンパク質が何g入っている？」
「脂質はどれくらい？」
「意外とカロリーが高いな」
こうしたことが少しずつ分かるようになると、普段の食事選びも変わってきます。
最初から完璧に計算する必要はありません。
まずは「自分が普段何を食べているのかを知る」ところから始めてみましょう！
次回は、今回紹介した食品を使って「1日でタンパク質をどのように摂ればいいのか」を具体的な食事例で紹介していきます！
※食品の栄養成分は、種類・部位・調理方法・商品によって異なります。記載している数値は目安としてお考えください。
参考
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
文部科学省「食品成分データベース」
